Vous avez vu passer récemment sur les réseaux de plus en plus de vidéos qui parlent d’alimentation anti-inflammatoire. Vous vous demandez ce que c’est, si c’est bon pour vous, comment le mettre en pratique ? Vous ne en quoi c’est différent du régime crétois ou d’autres modes d’alimentation sains aussi connus pour favoriser la longévité ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article vous trouverez toutes les réponses à vos questions et vous aurez toutes les clés pour intégrer dans votre routine alimentaire quelques aliments anti-inflammatoires.
SOMMAIRE
C’est quoi l’alimentation anti-inflammatoire
Principe de base de l’alimentation anti-inflammatoire
Quelle différence entre alimentation anti-inflammatoire, régime crétois, et Okinawa ?
Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire
Comment désenflammer son corps ?
Les bienfaits d’une alimentation anti-inflammatoire
Un meilleur confort digestif avec les aliments anti-inflammatoires
Perdre du poids grâce aux aliments anti-inflammatoires
Ralentir le vieillissement grâce à l’alimentation anti-inflammatoire
Un cerveau plus efficace en consommant des aliments anti-inflammatoires
Etre en meilleure santé plus longtemps avec un régime anti-inflammatoire
L’alimentation anti-inflammatoire en pratique
Liste des aliments inflammatoires à éviter
Aliments anti-inflammatoires puissants
Quelques recettes anti-inflammatoire
Exemples de menus anti-inflammatoires
C’est quoi l’alimentation anti-inflammatoire
Principe de base de l’alimentation anti-inflammatoire
L'alimentation anti-inflammatoire est une approche nutritionnelle qui vise à réduire l'inflammation chronique dans l'organisme. Elle ne ne consiste pas en un régime restrictif mais plutôt en une façon intelligente de choisir vos aliments pour optimiser votre santé et réduire l'inflammation chronique. Vous ne vous privez pas, vous manger simplement mieux ! Vous pouvez débuter cette routine alimentaire par une cure détox, pour contraster rapidement avec vos précédentes habitudes nourrissantes. Comme ça c’est plus facile d’intégrer durablement les aliments détox dans vos menus diététiques. Pour savoir comment faire, lisez l’article Cure détox : le guide complet A VENIR PROCHAINEMENT.
Voici les principes fondamentaux de cette approche alimentaire :
-Privilégier les aliments anti-inflammatoires naturels : Fruits et légumes colorés, poissons gras riches en oméga-3, épices et herbes aromatiques comme le curcuma et le gingembre.
-Limiter les aliments pro-inflammatoires : Sucres raffinés, graisses saturées, viandes rouges en excès, aliments ultra-transformés et produits laitiers en grande quantité.
-Équilibrer les oméga-3 et oméga-6 : Favoriser les sources d'oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix) tout en modérant les oméga-6 présents dans certaines huiles végétales.
-Intégrer des antioxydants : Consommer régulièrement des aliments riches en antioxydants comme les baies, le thé vert, le chocolat noir et les légumes à feuilles vertes.
-Maintenir une alimentation variée et équilibrée : S'assurer d'avoir tous les nutriments nécessaires en diversifiant les sources alimentaires et en respectant les portions recommandées.
Ainsi, vous avez une alimentation qui favorise votre bien-être tout en vous permettant de savourer de bons petits plats, gourmands et équilibrés.
Quelle différence entre alimentation anti-inflammatoire, régime crétois, et Okinawa ?
Vous vous êtes dit en lisant les lignes ci-dessus : “mais dis donc, cela ressemble beaucoup au régime méditerranéen ça ! “ Et vous n’avez pas tort. L'alimentation anti-inflammatoire, le régime crétois, le régime d'Okinawa, et même le régime paléolithique partagent certains principes communs : ils privilégient les aliments naturels, limitent les produits transformés et sont riches en antioxydants. Mais ils sont également des spécificités distinctes : Le régime crétois met l'accent sur la convivialité et le plaisir de manger, typique du bassin méditerranéen en se caractérisant par une consommation importante d'huile d'olive et d’aliments typiques du coin. Le régime d’Okinawa (île où la longévité des habitants est bien connue) privilégie une alimentation pauvre en calories comprenant légumes (notamment les patates douces), soja, algues et poisson. La viande y est consommée en très petite quantité. Le régime paléolithique quant à lui met l'accent sur une alimentation basée sur les aliments disponibles à l'époque préhistorique : viandes maigres, poissons, fruits, légumes, noix et graines. Il exclut les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et tous les aliments transformés. Bien que ces différentes approches alimentaires aient leurs spécificités, elles partagent toutes une philosophie commune : privilégier les aliments naturels, non transformés et riches en nutriments, tout en limitant les produits industriels. L'alimentation anti-inflammatoire peut donc être vue comme une synthèse moderne de ces différentes approches, adaptée aux besoins de santé actuels, en mettant l’accent sur des aliments spécifiquement choisis pour leurs propriétés anti-inflammatoires, comme le curcuma, le gingembre ou les oméga-3.
Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire
L'alimentation anti-inflammatoire n'est pas uniquement réservée aux personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques. En effet, adopter ce mode d'alimentation présente de nombreux avantages préventifs qui vous aideront à rester en bonne santé au fil des ans, et à passer au travers de plein de petits désagréments hivernaux. En adoptant une alimentation anti-inflammatoire de façon préventive, vous investissez dans votre santé à long terme et vous réduisez les risques de développer diverses maladies chroniques.
Comment désenflammer son corps
Pour désenflammer votre corps naturellement, vous pouvez adoptez plusieurs habitudes complémentaires d’une modification de votre alimentation. En premier lieu, pratiquez un sport doux régulièrement. L'exercice régulier aide à réduire l'inflammation chronique, améliore la circulation sanguine et renforce le système immunitaire. Puis apprenez à gérer votre stress par la méditation, le yoga, la respiration profonde. Ensuite dormez bien et suffisamment car c’est essentiel pour permettre à votre corps de se régénérer et de lutter contre l'inflammation. Et enfin, buvez régulièrement de l’eau, de l’eau aromatisée, des tisanes…pour être suffisamment hydraté, améliorer l’élimination des toxines et maintenir un bon équilibre dans votre corps.
Les bienfaits d’une alimentation anti-inflammatoire
Une alimentation anti-inflammatoire apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Voici les principaux.
Un meilleur confort digestif avec les aliments anti-inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires jouent un rôle crucial dans le maintien d'une flore intestinale équilibrée et la réduction des troubles digestifs. En effet, ces aliments contiennent des composés bioactifs comme les polyphénols, les fibres prébiotiques et les acides gras oméga-3 qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales et créent un environnement favorable à leur développement. Cette action positive sur le microbiote intestinal permet de renforcer la barrière intestinale, réduisant ainsi les risques d'inflammation et de perméabilité intestinale excessive. De plus, ces aliments facilitent la digestion en stimulant la production d'enzymes digestives et en régulant les mouvements intestinaux, ce qui aide à prévenir les ballonnements, les crampes et les troubles du transit. Les antioxydants présents dans ces aliments protègent également la muqueuse intestinale des dommages causés par le stress oxydatif, contribuant ainsi à maintenir un système digestif sain et fonctionnel.
Perdre du poids grâce aux aliments anti-inflammatoires
L'alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle important dans la gestion du poids. Les aliments anti-inflammatoires aident à réduire l'inflammation chronique qui peut perturber le métabolisme et favoriser la prise de poids. En effet, l'inflammation chronique interfère avec la production de leptine, l'hormone de la satiété, et peut augmenter la résistance à l'insuline. En privilégiant les aliments anti-inflammatoires comme les légumes colorés, les poissons gras riches en oméga-3, les fruits rouges et les épices comme le curcuma, vous contribuez à réduire l'inflammation systémique. De plus, ces aliments sont généralement moins caloriques et plus riches en fibres, ce qui favorise naturellement la sensation de satiété et aide à maintenir un poids santé.
Ralentir le vieillissement grâce à l’alimentation anti-inflammatoire
L'alimentation anti-inflammatoire a un effet anti-âge important car elle joue un rôle crucial dans le ralentissement du vieillissement cellulaire. Les antioxydants présents dans les aliments anti-inflammatoires, comme les fruits rouges, les légumes colorés et les épices, aident à lutter contre le stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré. Les oméga-3, trouvés notamment dans les poissons gras et les graines de lin, contribuent à maintenir l'élasticité de la peau et la santé des articulations. De plus, les polyphénols contenus dans le thé vert, le curcuma et les baies protègent les cellules des dommages liés à l'âge. Cette approche alimentaire permet non seulement de préserver la jeunesse des tissus mais aussi de maintenir une meilleure vitalité globale au fil des années.
Un cerveau plus efficace en consommant des aliments anti-inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires contribuent à préserver la santé cognitive et à améliorer les performances cérébrales. Les oméga-3, présents notamment dans les poissons gras, contribuent à la formation et au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Les antioxydants contenus dans les fruits rouges et les légumes colorés protègent les neurones du stress oxydatif, tandis que les composés actifs du curcuma et du gingembre favorisent la neuroplasticité. Une alimentation riche en ces nutriments anti-inflammatoires aide à maintenir une meilleure concentration, une mémoire plus vive et peut même réduire les risques de troubles cognitifs liés à l'âge. De plus, la consommation régulière d'aliments comme les noix, les graines de lin et les légumes à feuilles vertes fournit des nutriments essentiels qui soutiennent la production de neurotransmetteurs, améliorant ainsi la communication entre les cellules cérébrales.
Etre en meilleure santé plus longtemps avec un régime anti-inflammatoire
Adopter une alimentation anti-inflammatoire représente un investissement majeur pour votre santé à long terme. En effet, ce mode d'alimentation agit sur plusieurs aspects essentiels de votre organisme. Tout d'abord, il contribue à l'amélioration de la santé articulaire en réduisant l'inflammation chronique responsable des douleurs et de la raideur, particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrose ou de rhumatismes. Ensuite, il permet un renforcement significatif du système immunitaire grâce aux antioxydants et nutriments présents dans les aliments anti-inflammatoires, vous aidant ainsi à mieux résister aux infections et aux maladies. Enfin, ce régime assure une protection cardiovasculaire optimale en réduisant l'inflammation des vaisseaux sanguins et en favorisant un meilleur équilibre du cholestérol. Les oméga-3, présents notamment dans les poissons gras et certaines huiles végétales, jouent un rôle crucial dans cette protection du système cardiovasculaire. En combinant ces trois aspects fondamentaux - santé articulaire, immunité et protection cardiaque - l'alimentation anti-inflammatoire vous permet de construire une santé durable et de prévenir de nombreuses maladies chroniques. Ce n’est pas moi qui le dit, ce sont les professionnels de santé, comme dans l’article Atouts de l’alimentation anti inflammatoire de la revue pulsation, magazine édité par les hôpitaux universitaires de Genève. Et si comme moi vous aimez bien croiser plusieurs sources d’informations fiables pour vérifier la véracité d’informations, il y a une liste de liens en bas de cet article.
L’alimentation anti-inflammatoire en pratique
Liste des aliments inflammatoires à éviter
Pour adopter une alimentation anti-inflammatoire efficace, il est essentiel d'identifier et d'éviter certains aliments qui favorisent l'inflammation dans l'organisme. Voici les principaux aliments inflammatoires à limiter :
- Les sucres raffinés et transformés : Sodas, pâtisseries industrielles, bonbons... Ces sucres provoquent des pics glycémiques qui stimulent la production de molécules pro-inflammatoires.
- Les graisses saturées et trans : Charcuteries, viandes grasses, produits ultra-transformés, fritures... Ces graisses augmentent le taux de mauvais cholestérol et favorisent l'inflammation chronique.
- Les produits laitiers en excès : Particulièrement ceux qui sont riches en lactose et en caséine, peuvent déclencher des réactions inflammatoires chez les personnes sensibles.
- Les céréales raffinées : Pain blanc, pâtes blanches... Pauvres en fibres et nutriments, elles sont rapidement transformées en sucre et peuvent augmenter l'inflammation. Privilégiez des pâtes demi-complètes ou complètes, plus riches en fibres et à digestion plus lente.
- L'alcool : Sa consommation excessive perturbe la flore intestinale et favorise l'inflammation systémique.
- Les aliments ultra-transformés : Riches en additifs, conservateurs et exhausteurs de goût, ils peuvent irriter l'intestin et déclencher des réactions inflammatoires.
En limitant la consommation de ces aliments, vous réduisez significativement les sources d'inflammation dans votre corps et favorisez un meilleur équilibre inflammatoire.
Aliments anti-inflammatoires puissants
Voici ci-dessous les aliments anti-inflammatoires les plus puissants à intégrer dans votre alimentation. Certains d’entre eux sont aussi des aliments détox. Envie de savoir lesquels ? Alors l’article Aliments detox : lesquels utiliser pour se sentir mieux vous intéressera certainement !
- Les fruits rouges et baies : Myrtilles, framboises, mûres et cerises sont particulièrement riches en antioxydants et en polyphénols qui combattent l'inflammation.
- Les poissons gras : Saumon, maquereau, sardines et anchois contiennent des oméga-3 essentiels pour réduire l'inflammation chronique.
- Les épices anti-inflammatoires : curcuma, gingembre, cannelle et poivre noir possèdent des composés actifs qui diminuent l'inflammation dans l'organisme.
| Bon à savoir : Je vous ai déjà parlé de mon super rayon épices et pourquoi les épices y sont d’un excellent rapport qualité prix ? Je vends des épices en vrac depuis 10 ans. A l’époque il y avait très peu de producteurs d’épices en vrac. Mais il y avait mon producteur. Vous savez pourquoi ? Parce qu’il fournit également beaucoup de restaurateurs, lesquels savent bien que la qualité d’une épice est primordiale pour la réussite d’une plat. En boutique, il n’y a qu’à ouvrir un petit bocal de curry ou de curcuma pour se rendre compte, rien qu’aux senteurs, que la qualité de ces épices n’a aucune commune mesure avec ce que vous pouvez trouver en supermarché. Alors quitte à adopter une alimentation plus qualitative, commandez aussi surmon site de vente en ligne des aliments qualitatifs ! Vous ne serez pas déçu je vous le garantis ! |
- Les légumes verts feuillus : Épinards, chou kalé, blettes sont riches en antioxydants et en vitamines anti-inflammatoires.
- Les noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et de lin brun apportent des acides gras essentiels et des composés anti-inflammatoires.
- L'ail et l'oignon : Ces alliacés contiennent des composés sulfurés aux propriétés anti-inflammatoires puissantes.
- L'huile d'olive extra vierge : Riche en polyphénols et en acides gras mono-insaturés qui réduisent l'inflammation.
- Les agrumes : Oranges, citrons et pamplemousses sont riches en vitamine C et en flavonoïdes anti-inflammatoires. D’où l’intérêt de faire une cure de jus de fruits d’agrumes même dans le cadre d’une diète anti-inflammatoire. Même si l’afflux de sucres rapides sans fibres est susceptible de causer une légère inflammation. Particulièrement si vous faites une cure de jus de fruits autres que d’agrumes. Envie d’en savoir plus sur les cures de jus de fruit ? Leurs avantages, leurs inconvénients, quel jus de fruits choisir préférentiellement ? Alors allez jeter un œil à l’article Les meilleurs jus de fruit pour une cure de vitamines naturelle A VENIR PROCHAINEMENT
Pour maximiser les bienfaits de ces aliments, il est recommandé de les consommer régulièrement et de préférence crus ou légèrement cuits pour préserver leurs propriétés anti-inflammatoires.
Quelques recettes anti-inflammatoire
Voici quelques recettes anti-inflammatoires simples et efficaces pour votre santé :
Smoothie aux baies et curcuma : Dans un blender, mélangez 1 tasse de myrtilles fraîches, 1 tasse de framboises, 1 banane, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, une pincée de poivre noir, et 1 tasse de lait végétal d'amande. Ajoutez une cuillère à café de miel si désiré. Cette boisson est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires naturels.
Salade de saumon aux épinards : Préparez une portion de 150g de saumon grillé, émietté sur un lit de 2 tasses d'épinards frais. Ajoutez 1/2 avocat en tranches, 1/4 de tasse de noix, et arrosez d'une vinaigrette préparée avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de jus de citron, et 1 cuillère à café de gingembre râpé. Les oméga-3 du saumon et les antioxydants des épinards font de ce plat un excellent choix anti-inflammatoire.
Curry de lentilles au curcuma : Dans une casserole, faites revenir 1 oignon émincé avec 2 gousses d'ail dans 2 cuillères à soupe d'huile de coco. Ajoutez 1 cuillère à soupe de curcuma, 1 cuillère à café de gingembre moulu, et 1 tasse de lentilles corail. Couvrez avec 2 tasses de bouillon de légumes et laissez mijoter 20 minutes. Incorporez 1 tasse de lait de coco et une poignée d'épinards frais. Les lentilles et les épices combinées offrent une puissante action anti-inflammatoire.
Buddha bowl aux légumes grillés : Disposez dans un bol 1 tasse de quinoa cuit, 1 tasse de patate douce rôtie au four (coupée en dés et assaisonnée d'huile d'olive et de curcuma), 1 tasse de chou kalé massé avec de l'huile d'olive, 1/2 avocat en tranches, et 1/4 de tasse de graines de courge. Arrosez d'une sauce tahini préparée avec 2 cuillères à soupe de purée de sésame, le jus d'un citron, 1 cuillère à café de miel, et un peu d'eau pour diluer. Ce bowl complet offre une combinaison parfaite d'aliments anti-inflammatoires.
Infusion anti-inflammatoire au gingembre : Dans une tasse d'eau bouillante, faites infuser 2 cm de gingembre frais tranché, 1 bâton de cannelle, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, et une pincée de poivre noir pendant 10 minutes. Filtrez et ajoutez le jus d'un demi-citron et une cuillère à café de miel. Cette boisson chaude combine les propriétés anti-inflammatoires du gingembre, du curcuma et de la cannelle.
Crumble aux pommes et aux noix sans sucre raffiné : Mélangez 2 tasses de flocons d'avoine, 1 tasse de noix concassées, 1/2 tasse de sirop d'érable et 3 cuillères à soupe d'huile de coco fondue pour la pâte. Disposez 4 pommes coupées en morceaux dans un plat, saupoudrez de cannelle et de gingembre en poudre. Recouvrez du mélange crumble et enfournez 30 minutes à 180°C. Les noix et la cannelle sont particulièrement riches en composés anti-inflammatoires.
Mousse au chocolat noir et à l'avocat : Mixez la chair de 2 avocats bien mûrs avec 100g de chocolat noir 72% de cacao fondu, 2 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à café d'extrait de vanille et une pincée de sel. Répartissez dans des ramequins et laissez reposer 2 heures au réfrigérateur. Les polyphénols du cacao et les bonnes graisses de l'avocat en font un dessert anti-inflammatoire délicieux.
Exemples de menus anti-inflammatoires
Le petit déjeuner c’est le repas le plus important de la journée car après la diète de la nuit votre corps est en demande d’énergie pour bien démarrer. Un petit-déjeuner équilibré et anti-inflammatoire vous aide à maintenir une glycémie stable, améliore la concentration et les performances cognitives, et évite les fringales en milieu de matinée. C'est le moment idéal pour faire le plein de nutriments essentiels. Donc voici quelques suggestions pour composer votre petit-déjeuner anti-inflammatoire. Piochez dedans au gré de vos envies.
Exemples de petit-déjeuner anti-inflammatoires
-Porridge d'avoine aux myrtilles et graines de chia, une poignée de noix
-Yaourt végétal nature avec granola maison aux noix, amandes et graines de lin, arrosé de miel brut, thé vert matcha pour ses antioxydants et son énergie douce
-Smoothie bowl à base de fruits rouges, épinards et banane, garni de graines de courge et de noix de coco râpée
-Pain complet aux graines avec avocat écrasé, agrémenté de graines de sésame et d'une pincée de curcuma
-Pancakes à la farine d'avoine et banane, servis avec des myrtilles fraîches et du sirop d'érable
Les meilleures boissons anti-inflammatoires pour le petit-déjeuner
- Thé vert : Riche en antioxydants, particulièrement en EGCG (épigallocatéchine gallate), qui aide à réduire l'inflammation dans l'organisme.
-Infusion au curcuma et gingembre : Préparez une infusion chaude avec du curcuma en poudre ou frais, du gingembre frais et une pincée de poivre noir.
-Smoothie aux baies et épices : Mélangez des fruits rouges (myrtilles, framboises) avec du lait végétal d'amande, une pincée de cannelle et du gingembre râpé.
-Eau citronnée : L'eau avec du jus de citron frais aide à détoxifier l'organisme et possède des propriétés anti-inflammatoires.
-Infusion de cannelle : Cette épice possède des propriétés anti-inflammatoires puissantes et aide à réguler la glycémie. Bon il faut aimer boire ça comme ça. Perso la cannelle je la préfère différemment. En dessert avec une compote de pommes par exemple.
Exemples de repas du midi anti-inflammatoire
Souvent le midi vous ne mangez pas chez vous, et vous n’avez pas beaucoup de temps. Alors dans ce contexte, un plat et un dessert, pour un lunch équilibré et anti-inflammatoire, comment faire ? Voici quelques idées pour vous mettre l’eau à la bouche et vous donner envie de les retrouver dans votre gamelle du midi.
-Salade de quinoa aux légumes grillés, huile d'olive extra vierge en assaisonnement, saumon grillé au curcuma, et barres énergétiques aux cerises et graines : Mixez des cerises avec des graines de courge, de tournesol et du miel.
-Salade de pois chiches aux épinards : Mélangez des pois chiches cuits avec des épinards frais, de l'avocat, des noix, assaisonnés d'huile d'olive et de curcuma, accompagnée d'une crème de chia aux fruits rouges (mixez des baies rouges avec des graines de chia préalablement trempées dans du lait végétal, ajoutez un peu de miel si désiré)
-Bowl de riz complet au saumon et légumes verts : Combinez du riz complet avec du saumon grillé, des brocolis vapeur, des graines de chia, et en dessert une orange ou des quartiers de pamplemousse frais.
-Soupe de lentilles corail au gingembre : Faites revenir un oignon émincé et 2 carottes en dés dans de l'huile d'olive. Ajoutez 2cm de gingembre frais râpé, 1 cuillère à café de curcuma, 200g de lentilles corail et couvrez de bouillon de légumes. Laissez mijoter 20 minutes. Mixez et servez avec un filet de lait de coco et des graines de courge. En dessert, dégustez une compote de poires à la vanille sans sucre ajouté.
-Wrap aux légumes grillés et houmous : Légumes grillés (courgettes, poivrons) avec du houmous dans une wrap complète, et yaourt végétal aux figues rôties, pistaches concassées et un filet de miel.
-Salade de quinoa aux baies de goji : quinoa avec myrtilles, baies de goji, amandes et vinaigrette à l'huile d'olive, et sorbet ananas-curcuma : Mixez de l'ananas congelé avec du curcuma frais et un peu de miel. L'ananas contient de la bromélaïne, un puissant anti-inflammatoire.
-Buddha bowl à la patate douce : Base de patate douce rôtie avec du chou kalé, des pois chiches et sauce tahini. Et en dessert : un gâteau aux noix et dattes sans farine : Mixez des noix et des dattes, ajoutez un œuf et de la cannelle.
-Tofu grillé aux légumes : Tofu mariné au curcuma avec des légumes sautés et du riz complet et crème de coco fouettée au matcha et au sirop d'érable.
-Salade de haricots noirs : Haricots noirs, avocat, maïs, poivrons rouges et vinaigrette au citron, et Crumble aux fruits rouges et flocons d'avoine : Mélangez des myrtilles, framboises et mûres avec du miel, recouvrez d'un crumble préparé avec des flocons d'avoine, des amandes concassées et de l'huile de coco. Les fruits rouges sont riches en antioxydants anti-inflammatoires.
-Poké bowl au thon : riz complet, thon cru mariné, avocat, algues et graines de sésame et flan aux graines de chia et lait de coco : Faites tremper les graines de chia dans du lait de coco avec un peu de vanille et de cannelle. Servez avec des morceaux de mangue fraîche.
-Curry de légumes aux lentilles : Curry végétarien avec lentilles vertes, épinards et lait de coco, et poires pochées au thé vert, miel et curcuma(et gingembre)
Collation anti-inflammatoire
La petit pause de 16H c’est votre moment incontournable pour retrouver un peu d’énergie à la fin de la journée et savourer un petit instant gourmand qui vous évitera d’être trop affamée au repas du soir. Est-ce que la collation que vous avez l’habitude de prendre est anti-inflammatoire ? Si elle fait partie de la liste ci-dessous la réponse est oui !
-Smoothie vert (épinards, ananas, gingembre)
-Une poignée d'amandes et quelques carrés de chocolat noir (minimum 70% de cacao)
-Mélange de noix et graines crues ( amandes, noix, graines de tournesol et de courge)
-Smoothie aux baies (myrtilles, framboises) avec du curcuma et du gingembre
-Pomme bio avec de la purée d’amande
-Granola maison sans sucre raffiné aux noix et à la cannelle
-Yaourt de coco avec des graines de chia et du miel
-Houmous maison aux betteraves avec des bâtonnets de légumes crus
-Carré de chocolat noir (minimum 70% de cacao) avec des baies de goji
-Compote de pommes maison à la cannelle sans sucre ajouté
-Mélange de fruits secs anti-inflammatoires (cerises séchées, cranberries, raisins secs sultanine)
-Crackers de sarrasin aux graines avec de l'avocat
-Thé vert matcha avec une poignée de noix de macadamia
-Flan de graines de chia au lait végétal et aux fruits rouges
-Boisson au curcuma doré (lait végétal, curcuma, gingembre, poivre noir, cannelle)
-Kéfir de fruits avec des morceaux d'ananas frais
Menu du dîner anti-inflammatoire
Le repas du soir c’est celui que vous prenez généralement en famille à la maison, donc vous avez à cœur que cela soit un bon moment pour tout le monde sans passer trop de temps pour le préparer et en ayant l’assurance qu’il soit équilibré. Moi tout pareil ! Et ce c’est pas simple ! Alors explorez les pistes suivantes et cuisinez les recettes qui vous plaisent
-Soupe de légumes verts aux épices -lentilles corail au curcuma et lait de coco -Légumes vapeur assaisonnés d'huile d'olive et de curcuma
-Saumon grillé aux épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre) avec quinoa et légumes verts vapeur
-Curry de lentilles corail au lait de coco avec épinards et patate douce
-Soupe miso aux champignons shiitake, algues et tofu soyeux
-Buddha bowl au riz complet avec avocat, chou rouge fermenté et graines de chia
-Poêlée de légumes racines (carotte, panais, betterave) au curcuma avec pois chiches rôtis
-Cabillaud en papillote avec gingembre frais, brocolis et riz noir
-Salade tiède de haricots blancs aux légumes grillés et huile d'olive extra vierge
-Ragoût de légumes d'hiver aux épices anti-inflammatoires et protéines végétales
-Nouilles de sarrasin aux légumes verts et sauce au gingembre
-Soupe de courge butternut au curcuma et lait de coco
-Poêlée de tofu aux légumes et sauce aux champignons shiitake
-Dahl de lentilles vertes au curcuma et épinards frais
-Risotto de quinoa aux champignons et curcuma
-Poêlée de poisson blanc aux herbes fraîches avec purée de patate douce au gingembre
Stop ! On va s’arrêter là, vous avez compris le principe : intégrer des aliments anti-inflammatoires dans vos recettes habituelles et de temps en temps réaliser une recette nouvelle parmi celles-ci dessus. C’est la garantie pour vous de réussir à tout concilier et de cuisiner sain et gourmand. Mes dernières astuces pour optimiser les effets anti-inflammatoires des aliments : privilégiez les cuissons douces, associez toujours le curcuma avec du poivre noir (cela améliore son absorption) et variez les couleurs dans l’assiette : vous aurez ainsi beaucoup d’antioxydants différents…et une assiette très jolie à manger ! Ben oui, l’appétit cela commence avec les yeux !
Sources :
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11357610/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/anti-inflammatory-diet/
https://www.ledauphine.com/magazine-sante/2024/07/20/qu-est-ce-que-la-nourriture-anti-inflammatoire
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-infl
