Envie de fraîcheur, de vitamines et de gourmandise ? Les smoothies sont la solution idéale ! Ces délicieuses boissons onctueuses s'adaptent parfaitement aux fruits et légumes de saison, vous permettant de profiter pleinement des bienfaits nutritionnels tout au long de l'année. Dans cet article, je vous propose de découvrir comment réaliser des smoothies savoureux qui suivent le rythme des saisons. Du smoothie vert détox printanier aux mélanges réconfortants de l'hiver, en passant par les recettes rafraîchissantes de l'été et les combinaisons vitaminées de l'automne, vous trouverez forcément votre bonheur parmi ces recettes simples et gourmandes. En bonus, je partage avec vous tous mes conseils pour réussir vos smoothies à coup sûr !
SOMMAIRE
C'est quoi la base du smoothie ?
Quelle est la différence entre un smoothie et un jus de fruit ?
Quelle est la différence entre un smoothie et un milk-shake ?
Quels sont les ingrédients d'un smoothie ?
Quels ustensiles pour réaliser un smoothie ?
Est-il bon de boire des smoothies tous les jours ?
Quels smoothies sains réaliser au printemps
Smoothie vert détox printanier
Smoothie fraises-rhubarbe énergisant
Smoothie aux jeunes pousses et fruits rouges
Smoothie poire-avocat onctueux
Smoothie pomme-carotte vivifiant
Smoothie aux herbes fraîches reminéralisant
les meilleures recettes de smoothies à siroter en été
Smoothie tropical mangue-ananas
Smoothie détox concombre-menthe
Smoothie antioxydant aux fruits rouges
Smoothie énergisant pêche-abricot
Smoothie vert vitaminé
Smoothie melon-basilic rafraîchissant
Recettes de smoothies à boire en automne
Smoothie poire-cannelle-gingembre
Smoothie pomme-courge butternut
Smoothie raisin-myrtilles antioxydant.
Smoothie kaki-orange-carotte
Smoothie châtaigne-banane-cacao
Smoothie figue-amande-vanille
Recettes de smoothies à préparer en hiver
Smoothie poire-cannelle réconfortant
Smoothie orange-carotte-curcuma fortifiant
Smoothie betterave-pomme énergisant
Smoothie kaki-vanille onctueux
Smoothie clémentine-gingembre boost d'immunité
Smoothie avocat-cacao nourrissant
Tout savoir sur les smoothies
C'est quoi la base du smoothie ?
Un smoothie est une boisson fraîche et onctueuse préparée à base de fruits ou légumes mixés. Il comprend généralement des fruits frais ou surgelés (qui apportent la saveur principale et les nutriments), et un liquide (lait végétal, jus de fruits, eau ou yaourt) pour obtenir la consistance désirée. Vous pouvez ajouter des glaçons pour une texture plus fraîche et givrée.
Cette base peut être enrichie avec différents ingrédients : des super-aliments comme les graines de chia, baies de goji, spiruline, des protéines en poudre ou en purées comme le beurre de cacahuète, la purée d’amandes…, et des herbes fraîches ou des épices (menthe, cannelle, gingembre etc)
Le ratio idéal pour un smoothie équilibré est généralement de 2 parts de fruits/légumes pour 1 part de liquide. Vous pouvez ajuster la consistance en ajoutant du liquide, si vous le trouvez trop épais.
Quelle est la différence entre un smoothie et un jus de fruit ?
Un smoothie et un jus de fruit sont deux boissons différentes, tant par leur préparation que par leurs apports nutritionnels :
-Méthode de préparation : Le jus est obtenu en extrayant uniquement le liquide des fruits, éliminant la pulpe et les fibres. Le smoothie, lui, est préparé en mixant le fruit entier, conservant ainsi toutes ses parties comestibles.
-Consistance : Le jus a une texture liquide et claire, tandis que le smoothie est plus épais et onctueux grâce aux fibres conservées.
-Valeur nutritionnelle : Le smoothie est plus riche en fibres, vitamines et minéraux car il conserve tous les nutriments du fruit. Le jus, bien que riche en vitamines, perd une grande partie des fibres lors de l'extraction.
-Effet sur la satiété : Grâce à sa teneur en fibres, le smoothie est plus rassasiant qu'un simple jus de fruit et permet une absorption plus lente des sucres.
En résumé, si les deux options peuvent être saines, le smoothie présente généralement un meilleur profil nutritionnel grâce à la conservation de tous les composants du fruit, particulièrement les fibres.
Quelle est la différence entre un smoothie et un milk-shake ?
Un smoothie et un milk-shake se distinguent principalement par leur composition et leur préparation : le smoothie est une boisson à base de fruits ou légumes mixés avec un liquide (eau, lait végétal, jus de fruits), conservant toutes les fibres des ingrédients, tandis que le milk-shake est une boisson sucrée préparée à partir de lait ou de crème glacée, aromatisée avec du sirop, du chocolat ou des fruits, et qui est fouettée pour obtenir une texture crémeuse et aérée. Le smoothie est généralement considéré comme une option plus saine car il conserve les nutriments et les fibres des fruits et légumes, alors que le milk-shake est davantage une boisson dessert, plus riche en sucres et en matières grasses…mais que vous retrouvez tout de même dans l’article desserts glacés bons pour la santé, ARTICLE A VENIR PROCHAINEMENT car il est moins gras et plus équilibré que bien des glaces du commerce !
Quels sont les ingrédients d'un smoothie ?
Voici une liste non exhaustive des ingrédients que vous pouvez utiliser pour réaliser votre smoothie. A vous de la compléter selon vos envies et expériences culinaires. Mais normalement avec déjà tout ça vous avez de quoi réaliser quelques combos.
Les fruits frais ou surgelés
-Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) : riches en antioxydants et en vitamine C
-Banane : apporte onctuosité, potassium et énergie naturelle
-Pomme : source de fibres et de pectine pour la digestion
-Mangue : riche en vitamines A et C, apporte une texture crémeuse
-Ananas : contient de la bromélaïne, enzyme anti-inflammatoire
Les légumes
-Épinards : excellente source de fer et de chlorophylle
-Concombre : hydratant et peu calorique
-Carotte : riche en bêta-carotène pour la peau et la vue
-Céleri : détoxifiant naturel, riche en minéraux
Les super-aliments
-Graines de chia : riches en oméga-3 et en protéines végétales
-Spiruline : source de protéines et de fer
-Baies de goji : antioxydants et vitamines
-Graines de lin : apport en oméga-3 et fibres
Les liquides de base
-boisson d’amande, boisson d’avoine, boisson de soja : sources de calcium et protéines
-Eau de coco : riche en électrolytes naturels
-Jus de fruits frais : vitamines et minéraux
-Yaourt : probiotiques et protéines
Les compléments nutritionnels
- Miel : édulcorant naturel avec propriétés antibactériennes
- Curcuma : anti-inflammatoire naturel
- Gingembre frais : stimule la digestion et booste l'immunité
- Cannelle : régule le taux de sucre dans le sang
- Matcha : antioxydants et énergie douce
| Bon à savoir : Pour obtenir un smoothie équilibré, combinez différentes catégories d'ingrédients tout en respectant les proportions de base : 2 parts de fruits/légumes pour 1 part de liquide. |
Quels ustensiles pour réaliser un smoothie ?
Pour réaliser des smoothies savoureux, quelques équipements essentiels sont nécessaires : un blender puissant ou un mixeur plongeant de qualité est indispensable pour obtenir une texture onctueuse sans morceaux. Un bon blender doit avoir une puissance d'au moins 500W pour pouvoir mixer efficacement les fruits congelés et les légumes durs. Complétez votre équipement avec des accessoires pratiques comme une planche à découper, un bon couteau pour préparer les fruits et légumes, des bocaux ou grands verres pour servir vos smoothies, et des pailles réutilisables en inox ou en bambou. Pour conserver vos smoothies, privilégiez des contenants hermétiques en verre, ou des gourdes inox qualité alimentaire. Un presse-agrumes peut également s'avérer utile pour ajouter facilement du jus de citron ou d'orange à vos préparations.
Est-il bon de boire des smoothies tous les jours ?
Bien que les smoothies soient une excellente source de vitamines, minéraux et fibres, il est préférable de varier son alimentation plutôt que d'en consommer tous les jours. Une consommation quotidienne excessive peut apporter trop de sucres (même naturels) et de calories, et peut créer un déséquilibre nutritionnel. Il est recommandé de limiter leur consommation à 2-3 fois par semaine et de privilégier les smoothies verts ou ceux contenant plus de légumes que de fruits, d'éviter d'ajouter des sucres et de les considérer comme un complément à une alimentation équilibrée plutôt que comme un substitut de repas. Pour maximiser leurs bienfaits, préparez-les frais et consommez-les immédiatement pour préserver au mieux leurs nutriments.
Et si vous voulez l’avis d’un scientifique plutôt que le mien, dans cet article du Parisien à propos des smoothies, le dr Cocaul, médecin nutritionniste, vous conseille de vous limiter à un petit verre par jour, et de le siroter en le gardant en bouche comme un bon vin.
Quels smoothies sains réaliser au printemps
Au printemps, les smoothies nous permettent de faire le plein de vitamines avec les premiers fruits de saison. Voici quelques recettes saines et revitalisantes pour profiter des bienfaits de la nature.
Smoothie vert détox printanier
Pour éliminer les toxines accumulées pendant l'hiver, ce smoothie vert est idéal. Mixez 2 poignées d'épinards frais, 1 pomme verte, 1/2 concombre, le jus d'un citron, 1 cm de gingembre frais et 200 ml d'eau de coco. Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche pour une touche de fraîcheur supplémentaire.
Smoothie fraises-rhubarbe énergisant
Profitez des premières fraises de saison avec cette recette vitaminée. Mélangez 200g de fraises, 1 tige de rhubarbe cuite (préalablement coupée en morceaux et cuite 10 minutes dans un peu d'eau), 1 banane, 150 ml de lait d'amande et 1 cuillère à café de miel . La rhubarbe apporte une agréable acidité qui réveille les papilles.
Smoothie aux jeunes pousses et fruits rouges
Les jeunes pousses de printemps sont riches en nutriments. Dans votre blender, versez 2 poignées de pousses de pissenlit, 100g de fruits rouges mélangés (fraises, framboises), 1 banane, 1 cuillère à soupe de graines de graines de chia, et 200 ml de boisson végétale substitut de lait au choix. Mixez jusqu'à obtenir une consistance onctueuse.
Smoothie poire-avocat onctueux
Pour un smoothie crémeux et rassasiant, combinez 1 poire mûre, 1/2 avocat, 1 poignée de jeunes pousses d'épinards, 1 cuillère à café de sirop d'agave et 200 ml de lait d'avoine. Ajoutez une pincée de cannelle en poudre pour relever les saveurs. L'avocat apporte une texture veloutée et de bons acides gras.
Smoothie pomme-carotte vivifiant
Ce smoothie riche en bêta-carotène aide à préparer la peau au soleil. Mixez 2 carottes, 1 pomme, 1 orange pelée, 1 cuillère à café de curcuma frais râpé et 150 ml d'eau. Pour plus de douceur, vous pouvez ajouter une datte deglet nour dénoyautée.
Smoothie aux herbes fraîches reminéralisant
Les herbes aromatiques du jardin sont parfaites dans les smoothies. Mixez un bouquet de persil frais, quelques feuilles de basilic, 1 pomme verte, 1 kiwi, le jus d'un citron vert et 200 ml de lait de coco. Ce smoothie est particulièrement riche en vitamine C et en minéraux.
les meilleures recettes de smoothies à siroter en été
En été, les smoothies deviennent de véritables alliés rafraîchissants. Voici une sélection de recettes saines et désaltérantes pour profiter des fruits de saison. N’hésitez pas à les placer dans une gourde isotherme pour conserver leur fraicheur et partez en ballade avec. Ou mieux, joignez-les à des cakes salés et quiches froides, pour un pique-nique estival sain et rafraichissant. ARTICLE A VENIR PROCHAINEMENT.
Smoothie tropical mangue-ananas
Pour un smoothie qui vous transportera sur une plage paradisiaque, mixez 1 mangue mûre, 2 tranches d'ananas frais, 1 banane, le jus d'un citron vert et 200 ml de lait de coco . Ajoutez quelques glaçons pour plus de fraîcheur. Ce smoothie est particulièrement riche en vitamines C et en enzymes digestives.
Smoothie détox concombre-menthe
Idéal pour se rafraîchir pendant les journées chaudes, ce smoothie vert combine 1 concombre pelé, une poignée de feuilles de menthe fraîche, 1 pomme verte, le jus d'un citron et 200 ml d'eau de coco. Ajoutez une pincée de gingembre en poudre pour une touche de peps supplémentaire.
Smoothie antioxydant aux fruits rouges
Profitez des fruits rouges de saison avec ce mélange vitaminé : 200g de fruits rouges mélangés (fraises, framboises, myrtilles), 1 pêche, 1 yaourt grec et 1 cuillère à soupe de miel . Pour une version plus détox, remplacez le yaourt par du lait d'amande ou par du yaourt à la grecque à base de soja. Moi j’ai remplacé le skyr par ce yaourt végétal dans mon petit déjeuner du matin (overnight oat) car je trouve que c’est encore meilleur !
Smoothie énergisant pêche-abricot
Les fruits d'été par excellence sont dans ce smoothie gourmand : mixez 2 pêches bien mûres, 3 abricots, 1 banane, 1 cuillère à café de sucre vanillé et 200 ml de lait d'avoine. Ajoutez une poignée d'amandes décortiquées préalablement trempées pour plus de protéines. Ou de la poudre d’amande si vous n’avez pas le temps de faire tremper. Cela fonctionne très bien !
Smoothie vert vitaminé
Pour faire le plein de légumes même en été, combinez 2 poignées d'épinards frais, 1 pomme, 1/2 concombre, 1 kiwi, le jus d'un citron et 200 ml d'eau de coco. Une pincée de spiruline apportera un bonus nutritionnel intéressant.
Smoothie melon-basilic rafraîchissant
Une recette originale et désaltérante : mixez la chair d'un demi-melon, quelques feuilles de basilic frais, 1 yaourt nature, le jus d'un citron vert et une poignée de glaçons. Le basilic apporte une note aromatique surprenante qui se marie parfaitement avec la douceur du melon.
Conseil : Pour tous ces smoothies d'été, privilégiez les fruits bien mûrs et si possible bio. Vous pouvez également utiliser des fruits congelés qui apporteront naturellement de la fraîcheur à votre boisson.
Recettes de smoothies à boire en automne
L'automne est la saison idéale pour préparer des smoothies réconfortants et nutritifs avec les fruits et légumes de saison. Voici quelques recettes pour profiter des saveurs automnales et vous octroyer une pause cocooning tout en renforçant votre immunité à l’approche de l’hiver grâce aux vitamines.
Smoothie poire-cannelle-gingembre
Parfait pour renforcer l'immunité, ce smoothie combine 2 poires mûres, 1 cm de gingembre frais râpé, 1/4 cuillère à café de cannelle, 1 yaourt nature et 200 ml de lait d'amande. La cannelle apporte une touche chaleureuse tandis que le gingembre stimule les défenses naturelles.
Smoothie pomme-courge butternut
Un smoothie étonnant et onctueux : mixez 200g de courge butternut cuite, 1 pomme, 1 banane, 1 cuillère à café de miel, une pincée de muscade et 200 ml de lait végétal. Riche en bêta-carotène, ce smoothie est idéal pour préparer la peau à l'hiver.
Smoothie raisin-myrtilles antioxydant
Profitez des derniers raisins de la saison avec ce mélange : 100g de raisins noirs, 100g de myrtilles (fraîches ou surgelées), 1 banane, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 200 ml de lait de coco. Un concentré d'antioxydants parfait pour l'automne.
Smoothie kaki-orange-carotte
Pour faire le plein de vitamines, mixez 2 kakis bien mûrs, 1 orange pelée, 1 carotte, 1 cuillère à café de curcuma en poudre et 150 ml d'eau de coco. Le kaki apporte une douceur naturelle qui se marie parfaitement avec l'acidité de l'orange.
Smoothie châtaigne-banane-cacao
Un smoothie gourmand et réconfortant : mélangez 100g de crème de châtaignes, 1 banane, 1 cuillère à soupe de cacao sans sucre, 1 datte (sans son noyau) et 200 ml de lait d'avoine. Une véritable douceur automnale riche en magnésium.
Smoothie figue-amande-vanille
Pour profiter des dernières figues de la saison, mixez 4 figues fraîches, 1 banane, 1 cuillère à soupe de purée d'amande, 1/4 de cuillère à café de sucre vanillé et 200 ml de lait d'amande. Un smoothie onctueux aux saveurs méditerranéennes.
Recettes de smoothies à préparer en hiver
L'hiver est la saison idéale pour préparer des smoothies nourrissants et réconfortants, avec des ingrédients de saison riches en vitamines et minéraux. Des smoothies douillet quoi ! Voici une sélection de recettes pour booster votre immunité pendant les mois froids, et savourer !
Smoothie poire-cannelle réconfortant
Pour un smoothie qui réchauffe le corps et l'esprit, mixez 2 poires bien mûres, 1 banane, 1 cuillère à café de cannelle en poudre, 1 pincée de gingembre râpé et 200 ml de lait d'amande tiédi. La cannelle apporte une note chaleureuse et aide à réguler la glycémie.
Smoothie orange-carotte-curcuma fortifiant
Riche en vitamine C et antioxydants, ce smoothie combine 2 oranges pelées, 2 carottes, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 pincée de poivre noir et 150 ml d'eau de coco. Le poivre noir améliore l'absorption du curcuma.
Smoothie betterave-pomme énergisant
Pour faire le plein d'énergie, mixez 1 petite betterave crue (ou cuite), 1 pomme rouge, 1 poignée d'épinards, le jus d'un citron, 1 cuillère à soupe de miel et 200 ml de lait végétal. La betterave est particulièrement riche en fer et en antioxydants.
Smoothie kaki-vanille onctueux
Profitez des kakis de saison avec cette recette gourmande : mixez 2 kakis bien mûrs, 1 banane, 1/2 cuillère à café de vanille en poudre, 1 cuillère à soupe de purée d'amande et 200 ml de lait d'avoine. Pour plus de douceur, ajoutez une datte dénoyautée.
Smoothie clémentine-gingembre boost d'immunité
Ce smoothie vitaminé combine 3 clémentines pelées, 1 banane, 2 cm de gingembre frais, 1 cuillère à soupe de miel, une pincée de cannelle et 150 ml de jus d'orange fraîchement pressé. Les agrumes sont excellents pour renforcer le système immunitaire.
Smoothie avocat-cacao nourrissant
Pour un smoothie riche et rassasiant, mélangez 1 avocat mûr, 1 banane, 2 cuillères à soupe de cacao cru, 1 cuillère à café de sirop d'érable, une pincée de sel et 200 ml de lait de noisette. L'avocat apporte de bons acides gras et une texture crémeuse.
| Astuces utiles : Privilégiez toujours des fruits et légumes de saison, si possible bio, pour garantir un maximum de nutriments et de saveurs. Et n'hésitez pas à congeler vos fruits trop mûrs pour les utiliser plus tard dans vos smoothies, évitant ainsi le gaspillage alimentaire. |
Les smoothies sont une façon délicieuse et saine de consommer fruits et légumes tout au long de l'année. En variant les recettes selon les saisons, vous profitez non seulement des meilleurs produits au meilleur moment, mais vous découvrez aussi de nouvelles associations de saveurs tout en prenant soin de votre santé. Mais il n’y a pas que les boissons pour lesquelles vous pouvez utiliser des ingrédients de saison pour réaliser des recettes saines et gourmandes ! Il y a tous les plats d’été à manger froid aussi ! ARTICLE A VENIR PROCHAINEMENT
sources :
https://sciencefourchette.com/dossier-et-tops/5-trucs-rendre-smoothie-plus-nutritif/
